Como lidar com a ansiedade no estudo para concursos públicos?
Você sente que um “medo antecipado” está afetando o seu planejamento? Leia o artigo e saiba maneiras de lidar com a ansiedade no estudo para concursos públicos.
A ansiedade sempre esteve presente na história humana como uma resposta às situações “ameaçadoras”. Esse medo antecipado é capaz de nos manter em estado de alerta para que consigamos enfrentar os eventos futuros de maneira planejada e eficaz. Por essa razão, é normal se sentir ansioso no estudo para concursos públicos. Quer dizer que o seu organismo está tentando encontrar meios de transformar energia em solução satisfatória, no sentido de te deixar cada vez mais preparado para o dia das avaliações.
Dessa maneira, quando nós sentimos ansiedade e identificamos a fonte do perigo, não se trata de um transtorno clínico: é apenas uma resposta adaptativa às situações impostas ao longo do nosso percurso de vida. Quando os sintomas afetam a capacidade de estudar e manter a rotina, por outro lado, é sinal de que a ansiedade se transformou em uma barreira psíquica e deve ser analisada com cautela.
Você, por um acaso, sente que poderia estar aproveitando melhor o momento de estudos? Já percebeu que a insegurança está prejudicando a sua apreensão dos conteúdos? Notou que, por vezes, surgem pensamentos de que tudo vai dar completamente errado? Então, é possível que você esteja sofrendo com os sintomas e isso pode afetar diretamente a sua preparação para concursos públicos.
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Ansiedade geralmente pode ser desencadeada em razão de experiências negativas (reprovações em provas anteriores) e/ou por ameaças reais, como desemprego e exclusão social. Além disso, seus sintomas são perceptíveis em dois campos diferentes:
- Sinais fisiológicos: palpitação, taquicardia, boca seca, falta de ar, tremor, alterações na motilidade intestinal (diarreia ou constipação), insônia, tontura, transpiração, calafrios e ondas de calor;
- Sintomas psíquicos: inquietação interna, insegurança, irritabilidade, desconforto mental e dificuldade para se concentrar.
Infelizmente não existem quaisquer fórmulas mágicas para superar os “medos antecipados”, mas os concurseiros podem aplicar uma série de técnicas que amenizam os efeitos. Até porque é super importante reverter o cenário e fazer com que a ansiedade jogue ao seu favor, admitindo que a vida é cheia de incertezas e limitações. Para te ajudar nessa missão, entrevistamos a neuropsicóloga e doutora Sandra Fátima Barboza Ferreira.
A profissional, que também é professora efetiva da Universidade Federal de Goiás (UFG), discorreu sobre os tipos de ansiedade e formas de controlar os efeitos no estudo para concursos públicos. Acompanhe o artigo especial e fique por dentro de todos os detalhes. Não se esqueça de conferir outros conteúdos de nosso site, como simulados e artigos. Temos certeza de que existe um material feito especialmente para você!
Ansiedade (adaptação x transtorno)
Em termos gerais, a ansiedade se trata de um conjunto de sinais fisiológicos de alerta que servem para que possamos preparar nossas ações e dar a resposta necessária em certa situação. A neuropsicóloga Sandra Barboza ressalta que o “medo antecipado” surgiu como um processo de adaptação para prever condições que envolviam perigo naturalmente previsível.
"Nossos antepassados viveram em condições de intempéries [intensas condições climáticas, como chuvas muito fortes] que ameaçavam constantemente a sobrevivência física. Para se adaptarem a condições adversas, eles precisaram antecipar a ameaça futura para responder adequadamente às demandas do ambiente. Do ponto de vista evolutivo, a espécie humana desenvolveu ansiedade como forma de prever e se preparar para enfrentar eventos futuros”, Sandra Barboza explica.
O conceito primário de “ansiedade” corresponde ao modo como aprendemos a nos defender de perigos iminentes. Identificar a fonte da ameaça e se preparar para enfrentá-la não se trata de um transtorno psicológico! Na verdade, é uma resposta evolutiva que tivemos que adquirir para sobreviver e superar problemas evitáveis. E todo esse aprendizado foi transferido para os filhos, os netos, os bisnetos... até alcançar os tempos de hoje.
Por conseguinte, a forma com que nos preocupamos é uma espécie de “autodefesa” necessária e indispensável. “Se você acorda bem cedo no dia em que vai prestar um exame ou fica acordado até mais tarde no dia que antecede a prova... Tudo bem! Significa apenas que seu organismo está tentando manter um estado de alerta e com mais energia para enfrentar o evento disparador, no caso a prova”, explica a neuropsicóloga ao contextualizar os sintomas da ansiedade nos problemas dos concurseiros.
Por outro lado, as preocupações em excesso e persistentes acabam desencadeando problemas que se enquadram em transtornos psicológicos. Se a ansiedade aumenta o vigor, a tenacidade e a resistência... Ela pode ser revertida para aprimorar os seus objetivos! Agora, se os medos antecipados são contínuos, causam inércia e te impedem de estudar... Então, eles são prejudiciais e devem ser vistos com mais cuidado.
Pensar demais no futuro e prever complicações que não existem têm o potencial de nos paralisar, indo na contramão de tudo o que almejamos. Por vezes, a ansiedade como transtorno acaba aniquilando as nossas habilidades e intensifica as inseguranças que já existiam dentro de nós mesmos. E o que acontece? Os estudos não são aproveitados como gostaríamos e ficamos cada vez menos motivados a tentar o ingresso na carreira pública. O que antes era um “reflexo de defesa” acaba se transformando em nosso pior inimigo.
Transtornos de ansiedade: possíveis causas
De acordo com Sandra Barboza, estudos realizados em 2019 denotam que os transtornos de ansiedade atingem até 19% da população brasileira. Eles podem estar relacionados a situações e contextos diversos, como alto nível de desemprego, instabilidade econômica e vulnerabilidade social.
Confira, abaixo, as principais causas multifatoriais:
- Neurobiológicas: alterações funcionais nas regiões cerebrais que modulam emoções e medo, principalmente: amígdala (condicionamento e resposta ao medo), hipocampo (processamento do contexto) e córtex pré-frontal (modulação do medo e suas respostas de extinção);
- Bioquímicas: envolvendo os neurotransmissores ácido gama-aminobutírico (GABA), noradrenalina e serotonina;
- Neuroendócrinas e anormalidades no funcionamento e ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, que é componente importante na resposta normal e fisiológica ao estresse;
- Psicológicos: instalados ao longo do tempo decorrentes de experiências ameaçadoras ou sintomas de processos inconscientes.
Tipos de transtornos e a ansiedade de desempenho
De acordo com Sandra Barboza, a clínica da ansiedade (estudos e observações) identificou vários tipos de ansiedade. O manual estatístico de transtornos mentais, inclusive, chegou a tipificá-los nas seguintes nomenclaturas:
- Transtorno de ansiedade de separação: distúrbio em que uma criança fica extremamente ansiosa por estar longe de seus pais;
- Mutismo seletivo: transtorno em que a pessoa se recusa a falar em determinadas situações;
- Fobias específicas, como a aracnofobia (medo de aranhas), hematofobia (aversão ao sangue) e claustrofobia (medo mórbido de permanecer em lugares fechados);
- Fobia social: tensão nervosa, medo e desconforto ao interagir com outras pessoas;
- Transtorno de pânico: crises de ansiedade repentinas e intensas, com forte sensação de medo ou mal-estar;
- Ataques de pânico: sintomas físicos baseados em uma ameaça imaginária, sem haver perigo iminente;
- Agorafobia: medo mórbido de se achar sozinho em grandes espaços abertos ou de atravessar lugares públicos;
- Transtorno de ansiedade generalizada: preocupação intensa e permanente que interfere nas atividades diárias;
- Transtorno de ansiedade induzida por substância ou medicamento.
Além disso, também existe um transtorno alcunhado pelo nome de “ansiedade de desempenho”. Ele está atrelado ao medo intenso e contínuo por situações em que o estudante/concurseiro sente que será avaliado, passando por sofrimento antes, durante e depois das situações temidas. A tendência de perceber as provas como “ameaçadoras” faz com que os pensamentos se tornem extremamente negativos.
O medo de fracassar afeta a autoestima dos estudantes e desencadeia a ideia de que as suas capacidades não são suficientes. A reprovação é vista como “verdade absoluta” e, mesmo com os conhecimentos necessários, acaba se prejudicando no dia das provas. “A intensidade da resposta está relacionada também a eventos passados. Se tivemos experiências de fracasso quando fomos avaliados no passado, tendemos a temer mais as situações de avaliações futuras”, Sandra Barboza complementa.
Para a neuropsicóloga, é necessário atribuir pesos proporcionais aos desafios impostos e não conferir uma dimensão maior do que a demanda realmente tem. “Vale lembrar que quando fazemos um exame, ou teste, ou prova, o que está em jogo não é nossa sobrevivência física, mas a sobrevivência profissional ou escolar”, diz.
“É uma situação de competição que lembra a nossa luta ancestral pela vida e que, obviamente, precisamos dimensionar o peso que uma situação específica de testagem (concurso) tem e aprender a dar uma resposta proporcional à situação enfrentada”.
Como lidar com a ansiedade no estudo de concurso público
Para a neuropsicóloga Sandra Barboza, o primeiro passo é reconhecer o que está ou não ao alcance dos concurseiros. A vida tende a ser marcada por exigências e pressões que advém de todos os lados possíveis, mas o verdadeiro controle da situação está associado à consciência de que, paradoxalmente, ninguém pode gerir tudo o que acontece na vida. Cabe a nós fazermos o possível para garantirmos a aprovação em concursos, sabendo que as incertezas e imprevisibilidades também integram o mesmo processo.
“Saber lidar com a ansiedade e fazer com que ela jogue a seu favor é um diferencial, pois a vida é marcada por exigências e não temos controle do futuro. Desejar uma vida sem pressão é uma utopia. Por outro lado, precisamos nos perguntar cotidianamente acerca do sentido das escolhas que fazemos. Não é desejável se impor pressão apenas em conformidade à lógica da competição”, Barboza aconselha.
A profissional ressalta que podemos e devemos controlar aquilo que nos compete individualmente, como esgotar os itens do conteúdo programático e buscar métodos eficazes de aprendizado. Aliado a isso, também existem várias práticas simples que têm o potencial de amenizar os sintomas de ansiedade.
1. Planejamento de rotina
Antes de mais nada, é importante montar um cronograma de estudos com datas e horários específicos. A estratégia, mesmo que simples, pode ajudar a controlar o tempo que você tem disponível para estudar.
Com o planejamento de sua rotina, há menos riscos de estipular ideais inalcançáveis e projetar frustrações desnecessárias. De acordo com Sandra Barboza, organizar a rotina é um essencial aliado no momento de lidar com a ansiedade no estudo para concursos públicos.
“Em primeiro lugar, é preciso planejar a rotina: você tem de saber o que precisa ser estudado e quanto tempo dispõe para dedicar aos estudos. Precisa anotar as atividades e os prazos. É muito importante ter o conteúdo disponível para acessar a qualquer tempo. Também definir prioridades e replanejar quando for necessário, sobretudo manter marcadas e à vista as tarefas e pontos já resolvidos. Isso servirá de ajuda para você ver que, apesar de ter muito pela frente, já cumpriu etapas”, recomenda.
Vale destacar que, para planejar a sua rotina com eficácia, é necessário considerar os seguintes aspectos:
- Estipular mais tempo nas disciplinas com maior número de questões;
- Dedicar mais tempo nas disciplinas cujo conteúdo programático ainda não foi plenamente estudado e revisado, principalmente se faltarem muitos assuntos para aprender;
- Dedicar mais tempo nas disciplinas que você tem mais dificuldade;
- Definir um tempinho para revisar outras matérias que você já domina, mas não se lembra de todos os detalhes;
- Reservar tempo para fazer simulados.
2. Equilíbrio de demandas
A neuropsicóloga também enfatiza que a dedicação do concurseiro deve estar diretamente relacionada com o equilíbrio de demandas, no sentido de evitar atividades em excesso que possam desgastar os estudos. Por isso, também é importante considerar momentos de lazer no próprio cronograma e planejamento da rotina.
“É necessário ter disciplina e equilíbrio: planeje a rotina entendendo que não temos controle sobre tudo, imprevistos acontecem. Então, reserve parte do seu dia para cuidar da saúde física e mental, da vida familiar e até dos imprevistos! Se você encarar a situação dessa forma, vai sofrer menos quando tudo não ocorrer exatamente como planejou”, Sandra Barboza argumenta.
3. Atividades físicas e hábitos de alimentação
O seu corpo também exige cuidado e respeito ao longo do processo de estudos. Sem o seu bem-estar físico, não há possibilidade de acordar disposto para cumprir as metas do seu dia a dia e nem de se manter focado durante muito tempo. A atividade física aprimora a nossa condição cardiovascular e cerebrovascular, impactando diretamente na absorção dos conteúdos estudados.
Sandra Barboza recomenda definir momentos para praticar exercícios físicos de sua preferência, especialmente aqueles que proporcionam constante movimento corporal. “Reservar alguns minutos do dia para uma caminhada ou sequências de alongamentos vai preservar sua saúde e aumentar sua disposição”, complementa.
No entanto, alguns concurseiros podem se sentir “culpados” durante a prática de exercícios mais prolongados. “Eu poderia estar revisando conteúdo y, mas estou aqui fazendo caminhada. Será que eu deveria estar me esforçando mais para tirar o atraso dos estudos?”.
Perguntas assim podem atormentar os pensamentos de concurseiros e, para que isso não vire um problema, Sandra Barboza recomenda o remanejamento da rotina. Afinal, querendo ou não, alongar e aquecer o corpo também traz impactos positivos para um melhor aproveitamento dos estudos. “Para quem sente necessidade de uma atividade mais vigorosa e prolongada, é necessário aumentar as jornadas de estudo em determinados dias para poder usufruir em outros momentos”, a neuropsicóloga propõe.
Outro ponto importante é de planejar os seus hábitos de alimentação antes, durante e depois dos estudos. Determinados alimentos são precursores dos neurotransmissores e, por sua vez, favorecem os processos de aprendizagem e de bem estar. Afinal, conforme Sandra Barboza, a comunicação entre as células do cérebro (sinapses) é puramente química.
Contudo, ela recomenda que os concurseiros procurem nutricionistas e nutrólogos para prescreverem as combinações de alimentos. “Assim como cabe aos médicos prescreverem psicotrópicos em casos específicos onde o sofrimento psíquico traga grandes prejuízos funcionais”.
4. Estilo de aprendizagem: “seja um observador de si mesmo”
Outro exercício bastante eficiente está ligado com o próprio autoconhecimento. Algumas técnicas de estudos funcionam para algumas pessoas, mas isso não quer dizer que também possam fazer sentido para você. Por isso, é importante identificar seu estilo de aprendizagem. Não há problema em preferir criar mapas mentais, caso eles sejam mais eficazes para a apreensão das matérias.
“Tente responder a questões do tipo: como eu aprendo? Quais recursos dificultam e quais recursos facilitam meu aprendizado? Procure ler, ouvir ou assistir conteúdos e observe qual modalidade traz mais benefício ou se uma alternância de modalidades melhora seu desempenho”, Sandra Barboza comenta.
Mas, olha: não existe fórmula. Você precisa enxergar as dificuldades e facilidades nos momentos de produção e eficiência. O único pré-requisito é aprender a se ver com mais respeito e atenção. Ser um “observador de si mesmo” tende a servir como uma poderosa ferramenta no processo.
5. Higiene do sono
Você tem dificuldade para dormir? A insônia se tornou uma companheira insistente? Pois é. Hábitos não saudáveis também nos impedem de ter uma noite de sono tranquila e reparadora. O ambiente que nos cerca, alimentos que consumimos e outras ações automáticas dizem ao nosso cérebro que ele não deve “desligar”.
Por isso, ao se preparar para dormir, o sono simplesmente não aparece. É necessário identificar os comportamentos que mantêm o cérebro em atividade permanente e reajustá-los. Até porque, de acordo com Sandra Barboza, “a consolidação de memórias depende de intervalos de descanso e recomposição bioquímica”.
Confira algumas dicas que você já pode aplicar desde já:
- A nossa alimentação está relacionada à dificuldade para dormir. Alimentos muito “pesados” têm uma digestão mais difícil. O ideal é não os consumir à noite para evitar insônia ou um sono mal aproveitado;
- Também é importante evitar os produtos estimulantes, como café, refrigerantes, chá preto, chimarrão e chocolate. Tente não os consumir pelo menos nas 6 horas que antecedem o sono;
- O cérebro se acostuma com aquilo que ensinamos a ele. Se ficamos na cama várias horas durante o dia, ele não associará o quarto ao sono. Depois de se levantar pela manhã, fuja desse ambiente. Dessa forma, ele será condicionado a se “desligar” quando chegar a hora certa;
- Crie o seu próprio ritual nos minutos que antecedam o seu sono. Um banho morno, a leitura de um livro que traga paz, uma música suave... Tente aquilo que te faz bem e te deixa tranquilo;
- Não deixe que as preocupações tomem conta da sua mente. Sono é um momento precioso e deve ser respeitado a todo custo. Caso você se lembre de algum problema ou de alguma estratégia para estudos, mantenha um caderninho ao lado da cama e escreva-os. Isso ajudará seu cérebro a não pensar tanto neles.
6. Técnicas de relaxamento, respiração e mindfulness
Muitas pessoas afirmam que não conseguem “parar” completamente. Elas sempre precisam estar fazendo alguma coisa, mesmo que já esteja na hora de descansar e relaxar. Entretanto, saiba que a meditação e os relaxamentos progressivos só conseguem surtir efeito com a prática. Tente associá-los à rotina de lazer e calmaria para que eles possam fazer parte dos seus hábitos cotidianos.
O “mindfulness” é uma ótima técnica de relaxamento que diz respeito à atenção plena às coisas que acontecem com você e ao seu redor. Por meio de meditações e treinamentos, aprendemos a perceber pensamentos, sensações corporais e emoções sem reagir de maneira automática ou habitual.
Separe um momento do seu dia para observar os cômodos da sua casa, as expressões faciais de seus familiares e suas “manias quase invisíveis aos olhos”. Fazer boas ações para outros também te deixa “cheio de si e dos outros”, fazendo com que os seus pensamentos fiquem mais limpos e menos atribulados. Ao meditar, não se preocupe em apreender técnicas específicas: apenas pratique o hábito de estar em silêncio e estático.
Preste atenção na sua respiração, no momento presente e no ambiente ao seu redor. Quando estamos atentos ao “hoje”, reduzimos o estresse e nos tornamos mais resistentes. Isso seria uma forma de obter conhecimento e conscientização por meio da observação de nossa própria mente.
“Procure relaxar: existem técnicas baseadas na ciência que estão disponíveis na internet, por exemplo, o relaxamento progressivo de Jacobson. Também existem treinos de respiração fundamentados em Yoga e outras técnicas de meditação que as neurociências têm estudado e validado”, Sandra Barboza cita.
7. Psicoterapias
As psicoterapias também contribuem para controlar a ansiedade. Elas ajudam especialmente na compreensão aprofundada do que os sintomas querem comunicar para você. Além disso, existem situações em que é necessário buscar uma investigação de natureza médica e recorrer a ajuda farmacológica.
“Elas [psicoterapias] ajudam a compreender as causas e acessar essa compreensão leva à superação do sintoma. Algumas terapias são mais diretivas como a terapia cognitivo-comportamental. Outras incluem práticas corporais, como a psicomotricidade, a bioenergética e muitas outras se colocam como propostas não diretivas. A psicanálise e a gestalt terapia advogam a ideia de que a simbologia e o significado do sintoma têm que ser acessados pelo sujeito que o produziu”, Barboza explica.
Ansiedade, gênero e faixa etária
De uma maneira geral, a ansiedade está mais ligada às demandas sociais do que as próprias faixas etárias. Os sintomas se desenvolvem de acordo com as condições de enfrentamento de cada pessoa.
“Começar a frequentar uma escola, enfrentar o ambiente escolar, iniciar amizades e relacionamentos, sair da casa dos pais, escolher a profissão, ingressar no mundo do trabalho, ter sucesso profissional, ter filhos, tomar decisões sobre permanecer em empregos e relacionamentos e envelhecer... Todas essas demandas podem ser absolutamente ansiogênicas para algumas pessoas e para outras vão passar pela vida sem grandes conflitos”, Barboza explica.
Na infância, os garotos são levados aos serviços de saúde mais do que as garotas. Eles apresentam comportamentos tidos como mais “desadaptados” e isso está conectado às demandas sociais impostas nas faixas etárias.
Sandra complementa: “estudos atuais sobre a saúde do homem mostram que eles negligenciam aspectos de saúde mental na vida adulta, buscam pouco os serviços de saúde. Mas, por outro lado, envolvem-se mais em abusos de substâncias. O consumo de bebidas e tabaco pode estar relacionados à ansiedade”.
Por sua vez, as mulheres entre 45 e 49 anos de idade, de acordo com estudo internacional publicado no The Lancet, tendem a desenvolver ansiedade e depressão. Isso quer dizer que a faixa etária está relacionada com transtornos? Não necessariamente, já que a incidência pode ser explicada pelo consumo de medicamentos psicotrópicos. Entretanto, não há consenso no assunto.
“Não existe uma única explicação para essa incidência. Alterações hormonais (menopausa) podem explicar em parte. Alguns estudos mostram que, na vida adulta, as mulheres buscam mais serviços de saúde. Por isso, são mais diagnosticadas e medicadas. Cientistas do desenvolvimento humano concordam que essa é uma faixa etária especialmente crítica para as mulheres, pois, normalmente, com essa idade, elas têm os seus filhos crescidos e independentes. Se não investiram em suas carreiras profissionais, podem experimentar um vazio e mesmo a falta de perspectivas”, a neuropsicóloga argumenta.
Quando procurar ajuda profissional?
Se o autogerenciamento ficar complicado e não for possível identificar a fonte de uma ansiedade contínua, é necessário buscar ajuda de um profissional para estabelecer metas alcançáveis e entender melhor o que está acontecendo.
“Se uma pessoa está dormindo pouco hoje porque vai fazer uma prova em 2025, não é legal. É preciso buscar ajuda! Mas se você diminuiu suas horas de sono para ‘maratonar’ aquela disciplina que é chave para você decolar no ENEM ou passar no concurso, isso é muito normal. Tremer uns minutos antes de começar a prova ou acordar cedo porque vai fazer uma viagem é muito normal. Acontece mesmo com pessoas bem experientes”, a neuropsicóloga orienta.
Não existe problema nenhum em se sentir meio improdutivo de tempo em tempo. Basta remanejar as suas atividades para retomar o “fôlego”, compensando as horas perdidas quando a prova está se aproximando. Para Sandra Barboza, o “sinal vermelho” diz mais respeito ao prejuízo funcional no andamento dos estudos: quando muita energia é despendida, mas sem efetividade de ação.
Esperamos que, com essas dicas, você possa identificar maneiras mais efetivas de lidar com a ansiedade no estudo para concursos públicos. O caminho pode parecer árduo demais, mas saiba que você não precisa percorrê-lo sozinho. Além disso, buscar ajuda e reconhecer limitações não são sinais de fraqueza! Afinal, entender as suas demandas internas deve lhe proporcionar o impulso necessário para manter-se resiliente e fortalecido.
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